其實鍛煉方法都知道，就是堅持下去很難，最好幾個人一塊練。常用的無器械(最多用個墊子，沒墊子就穿臟衣服/滑稽/)訓練方法有常規(guī)俯臥撐、鉆石俯臥撐、立臥撐(波比跳)、卷腹、仰臥起坐、登山跑、平板支撐、深蹲、展腹跳、收腿跳、提踵等我著重講一下立臥撐、展腹收腿跳以及提踵

立臥撐是波比跳的中文叫法，很鍛煉核心力量(腿以上頭以下的力量)的。簡單地講，就是先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來。重復以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。一組10個左右，每次做3到4組。每組間休息一分鐘。

展腹跳:練習時兩腳與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。一組十五個，每次2到3組，每組間休息30秒?？梢藻憻捝眢w協(xié)調性，跟收腿跳配合訓練還能練習到立定跳遠的動作。展腹跳要領就是，眼稍微往上看，身體自然就展開，落地注意全腳著地，不然容易震到腳。

提踵:提踵的踵就是腳后跟，提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。這個配合著拉筋運動可以瘦小腿。

收腿跳全名叫原地縱跳向上收腿，看到名字大概就知道怎么做了，我們練的時候老師告訴我們一個方法:身體微微前傾，用膝蓋找胸。跟展腹跳配合練習，效果甚佳。